“低密度脂蛋白”(LDL)属于一种胆固醇，胆固醇是我们常提到的“血脂”的一种，我们的血脂有甘油三酯、胆固醇，和部分类脂类，而胆固醇大致可分为“高密度脂蛋白(HDL)”和刚才提到的低密度脂蛋白。很多资料中都给低密度脂蛋白一个不太友好的称呼“坏胆固醇”，而高密度脂蛋白被叫做“好胆固醇”。


低密度脂蛋白偏高的确会对人体造成一定威胁，它的效果是把血液中的胆固醇循环运输到身体各部分，所以，如果低密度脂蛋白浓度较高的话，血液中循环的胆固醇较多，从而很有可能会增加血脂浓度，诱发高胆固醇血症，低密度脂蛋白的过多还可能会堆积在血管壁，诱发动脉粥样硬化，还可能会诱发更多心脑血管疾病。





高密度脂蛋白的效果刚好相反，它把胆固醇加速运往肝脏中代谢，能够降低血液中胆固醇的含量，它的效果就好像血管里的清洁工，能够运输多余的胆固醇。其实低密度脂蛋白和高密度脂蛋白只是各自干了自己的本分工作，也没有好坏一说，两者保持适宜的数量才是最好的状态。当然，低密度脂蛋白偏高必然是我们不想遇上的事情，低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的功能互补，所以，降低低密度脂蛋白的方式还可以通过增加高密度脂蛋白来辅助。那么如何增加高密度脂蛋白?


①控制体重，定期体检，坚持运动。


研究发现，减轻体重能明显升高高密度脂蛋白，坚持运动也能升高高密度脂蛋白，坚持适当的运动有益升高血浆中的高密度脂蛋白浓度，每周运动1小时以上的人群比运动少于1小时的人群血浆浓度要高0.15~0.21mmol/L，是一种有效升高高密度脂蛋白的方式。建议每周抽出3~5天来运动，不低于40min，不一定是剧烈或高强度运动，轻度运动，有氧运动是不错的选择。





②增加蔬菜类、全谷物类食物的摄入


日常可增加蔬菜、全谷物类食物的摄入，它们富含丰富的膳食纤维，虽然膳食纤维不能直接降低低密度脂蛋白的含量，不过膳食纤维有助降低食物的消化速度，延缓血糖的上升速度，还能够吸附一些食物中的胆固醇，减少它们的吸收量。充足膳食纤维的摄入有助控糖控脂，对平稳血脂是十分有帮助的。


③增加富含不饱和脂肪酸食物的摄入


不饱和脂肪酸是调节胆固醇的有力助手，多不饱和脂肪酸能够提高胆固醇往肝脏的代谢，从而有助减少血液中胆固醇浓度。多不饱和脂肪酸还能降低血液粘稠度，预防多种心血管疾病。单不饱和脂肪酸能够增加高密度脂蛋白浓度，还有助降低低密度脂蛋白浓度，有助调节血清胆固醇。坚果类、深海鱼类中富含多不饱和脂肪酸，我们每日可以食用10g左右坚果类，每日摄入1~2次深海鱼类，日常还可以增加大豆类食物的摄入。





④减少加工类食物摄入


加工类食物如油炸食品、甜点、膨化零食、速溶饮料、甜饮、罐头食物等，其中添加了不少添加剂成分，而且这些食物中富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸，特别是反式脂肪酸是助长低密度脂蛋白的因素之一，所以不要频繁摄入这些食物是减少体内低密度脂蛋白的方式之一。





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