每个人大概都或多或少有这样的经验——在大快朵颐后，即使滴酒未沾，也会顿生困意，非常需要打个盹，睡上那么一会儿，这就是饮食-困倦-清醒之间有着密切关联的证明。事实上，已经有相当数量的研究证明了这种相关性，无论是在动物身上，还是人类身上都适用。

　　通过在小白鼠身上进行的实验，科学家几十年前就已经证实，饮食对睡眠起着决定性的作用，每一餐吃的内容和分量不仅决定性地影响着睡眠时间的长度，而且还确定了不同阶段睡眠时间的分配。

　　碳水化合物的瞌睡效应

　　在实验过程中，科学家发现，当食物分量减少甚饮食与睡眠至不足时，小白鼠的睡眠时间会相应缩减。反之，如果给小白鼠提供足够的食物，让它们随心所欲地尽情取用，它们的睡眠时间会增加。科学家还进一步发现，氨基酸在通过血液传输时，能够增加快波睡眠的时间——也就是睡眠中做梦的时段的长度。而血液中的葡萄糖则会延长慢波睡眠的时间——也就是做梦之外的其他所有睡眠时段的长度。

　　这些实验结果在保持清醒方面也同样适用。研究发现，摄取大量蛋白质或者吃超甜的食物都会对我们的精神状态产生影响。而一个身体非常健康的人，即使经过了充足的睡眠，在食用碳水化合物后的半个小时至一个小时期间，也还是会感到困倦。

　　“荷尔蒙在夜里比在白天分泌得更多。睡眠时间的减少可能打乱那些可以调节睡眠和能量新陈代谢的荷尔蒙的昼夜节律。”法国睡眠医学研究协会副主席、巴黎主宫医院睡眠和清醒中心负责人达米安·雷日耳教授解释说，“而荷尔蒙节奏的打乱不仅会让人们吃个不停并且想要吃甜食，还会造成身体的疲劳感，人们因此减少体育锻炼，从而导致体重增加。这是真正意义上的恶性循环。”

　　抗疲劳的食饮食与睡眠物清单

　　氨基酸是构成蛋白质的基本单位，按不同的顺序和构型，可以组成不同的蛋白质。不同食物的蛋白质，营养功效也不同，因此我们可以通过明智地选择氨基酸来优化蛋白质对人体产生的效能。这就是为什么，在营养学家为我们列出的抗疲劳的食物清单中，肉类、蛋类、鱼类以及其他富含蛋白质的食物总是位居榜首。

　　另一方面，血糖生成指数高的糖类食品是被营养学家摒弃和禁止的。这类糖，经常被称作“快糖”，通常大量出现在糕点、果酱、糖果、碳酸饮料和精制谷物中。这些食品会让胰岛素水平升高，而胰岛素水平的升高又会导致血清素的增加。血清素是对睡眠起着重要影响作用的化学使者，人体睡眠和清醒的循环与血清素水平高低关系密切。我们在清醒和活动时，大脑中的血清素水平最高，而在进入深度睡眠阶段时，血清素几乎为零。换言之，蛋白质的摄入将导致血清素分泌水平的降低，而糖分则与蛋白质正相反，会促进血清素的分泌，从而使我们保持清醒。

　　当然，一切都取决于量的多少。当吃得多时，我们的身体被迫开始储存食物，而当这些食物含有糖、油脂或者蛋白质时，就会使身体感觉疲劳。不过，另一方面，吃得太少也是非常危险的。这是因为，为了缓解营养缺乏，机体会作出努力，消耗储存的能量，从而也会导致疲乏的产生。

　　另外一件需要注意的事情是进食的频率。为了保护消化系统，有规律的定时用餐以及细嚼慢咽都是非常重要的。而那种不好好吃早餐，随后由于饥饿又不顾时间、随时乱吃零食的做法不可取。

　　感到饥饿就要吃

　　营养学家坚持认为，为了拥有良好的睡眠，应该避免身体在白天过度疲劳，所以遵守吃饭时间非常必要；不仅如此，还应该注意避免饮食过量，并且注重饮食均衡和多样性，特别是饮食中要含有一定比例的水果和蔬菜。另外，还要喝足够的水，吃富含铁的食物，以预防贫血。

　　法国国家健康与医学研究院一项研究发现，遵从营养学家的这些指示其实并不困难，只要简单地听从自己身体的需要，就可以保持一个良好的状态。在这项对5万人进行的关于营养和健康的调查中，营养学家桑德琳娜·贝诺和她的合作伙伴们观察到，当感到饿的时候，想吃什么就尽管去吃，这样并做非但不会变得体重超标或是过度肥胖，而且还会避免疲劳。这无疑是个令人兴奋的好消息。

　　中国青年报·中青在线记者 夏瑾　来源：中国青年报　（

　　2017年09月07日

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