没有一点点防备

　　已经进入2021年最后一天

　　2022年开始进入倒计时

　　年初信誓旦旦立的那些flag都实现了吗？

　　

　　完成目标的小伙伴们祝贺你！

　　没完成的小伙伴也不要灰心，新年flag立起来

　　让我们不忘初心继续努力！

　　

　　新的一年还在为身材和健康烦恼的小伙伴，快来关注我们的公众号，学习更多体重管理、健康管理的科学知识！

　　让2022年更健康，更享瘦！

　　

　　今天，小宝继续给大家科普——低血糖指数饮食。

　　

　　什么是低血糖指数饮食

　　低血糖指数（glycemic index，GI）食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。

　　低GI饮食可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、胰岛素分泌的速度和数量，从而降低餐后血糖和胰岛素应答，促进脂肪酸合成和储存，阻止脂肪动员和分解，降低游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，增加胰岛素敏感性。

　　限制总能量的低GI饮食可减轻肥胖者体重。

　　摘自《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》

　　低GI这个概念，相信一直关注我们公众号的小伙伴都不陌生，小宝曾经多次科普过相关内容：

　　 绿瘦多少钱那么，低GI饮食的减重效果到底如何呢？我们来看看指南里引证的科学实验数据。

　　研究数据告诉你，低GI饮食减重效果

　　

　　减重降脂

　　● 一项纳入6项RCT（随机对照试验）的系统评价显示，与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

　　● 一项纳入101项研究共8527名参与者的系统评价显示，低GI饮食对减重有良好效果。

　　● 一项包括6项RCT的系统评价，持续干预5周至6个月，并进行6个月随访，结果显示与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食的参与者体重、总脂肪含量和BMI均显著降低。

　　● 一项系统评价发现，在为期1 ～ 6个月的研究中，低GI饮食优于其他控制能量饮食，应至少需要4周时间来获得饮食干预对体重的影响。

　　改善胰岛素抵抗

　　葡萄糖和胰岛素会向中脑边缘系统发送信号，改变多巴胺浓度，可能是肥胖的病因之一。

　　● 一项纳入14项RCT的系统评价也证实低GI饮食可改善胰岛素抵抗。

　　控制食欲

　　● 一项纳入32项RCT的系统评价发现，短期研究中，低GI饮食较高GI饮食具有更强的饱腹效果。

　　其机制可能是因为血糖水平对饱腹感产生的特定影响（血糖抑制）和其他参与控制食欲的因素。

　　改善肥胖相关炎症

　　肥胖者的脂肪组织增大可伴随炎症反应，出现胰岛素抵抗和系统炎症反应。

　　● 一项针对青少年超重/肥胖的研究显示，低GI饮食者的炎症相关因子，如高敏C反应蛋白、白介素-6 水平均显著降低。

　　以上均引自《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》

　　低GI食物如何选择

　　首先，你需要知道，食物的GI值等级划分：

　　

　　注：数据来源于《WS/T652-2019食物血糖生成指数测定方法》

　　注意尽量选择低GI食物，或中等GI食物。

　　其次，GI值在哪里查询：

　　小宝建议大家通过正规专业的数据库进行查询，不仅能获取不同成熟度、种类食物的GI值，还可以在上面查询到低GI食品推荐的品牌。

　　英语无障碍的小伙伴可通过悉尼大学GI数据库进行查询：https://glycemicindex.com/gi-search/

　　

　　中文查询推荐中国食品发酵工业研究院GI数据库：

　　http://www.sinofoodcloud.com/spec-database?type=GI

　　

　　最后，选择低GI饮食你还要知道这些：

　　▼ 绿瘦多少钱绿瘦多少钱 同一食材的GI值并不是一成不变的，食物的品种、产地、成熟度、加工方式，会影响食物的GI值 。

　　例如，不同成熟度的香蕉，GI值大不相同。

　　

　　同样的食材，加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。

　　以大米举例，GI值大小为，糙米饭<白米饭<粥。

　　因此，在烹饪时注意不要加工得过细，尽量吃完整食物，能完整吃水果，就不要打果汁，能做成土豆块，就不做成土豆泥。

　　▼ 低GI≠低热量

　　低GI只是选择食物的一个标准，摄入过多的低GI食物仍然会导致摄入的能量超标，从而引起能量过剩。

　　总之，减重的关键还在于能量平衡，而均衡饮食方能保证营养健康。因此，要想健康享瘦，在控制总热量、均衡饮食的基础上，尽量选择低GI食物！

　　明天就是新的一年了，小宝在这里祝大家元旦快乐！

　　2022年愿望达成，健健康康，拥有好身材！