要锻炼PC肌，首先要找到PC肌在哪个位置，学术上PC肌位于耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并洗髓功像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。男子的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，它起着抬起yin茎的辅助作用；若女子的PC肌是yin道到肛门之间的肌肉群。简单来讲就是假装正在小便，然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中，用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。经常练习PC肌，不但可以提高性生活的质数，对性兴奋度和Y道收缩等都有。

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　　pc肌锻炼方法有很多，普通的锻炼方法只能锻炼到外部肌肉，身体内的气血无法锻炼到，而洗髓功针对这一情况有比较好​的​锻炼方法——吐纳，配合提肛缩肾运动进行练气运气锻炼，可以达到内外兼修的目的。

　　洗髓吐纳功动作：

　　传统的吐纳，坐着站着都可以练习，而洗髓功吐纳比较特殊，需要提肛缩肾的动作来配合，所以一般采取站立姿势，如果有特殊情况，就需要找自己的辅导老师来制定适合自己的练习方法。洗髓功吐纳动作大致是以下3个点。

　　1、站立姿势

　　吸气时一定要保持良好的站姿，才能更好地吸气。双腿打开和肩膀一样宽，双脚尽量平行，膝盖微微弯曲，舌抵上腭，双手掐腰大拇指朝后(或双手相互叠加于小腹关元穴前)，眼平视或略微向下。这是准备动作。

　　2、吸气

　　吸气时，胯部应前推，提肛收肾，上推生殖器，夹住PC肌，将空气吸入腹部，腹部下沉，然后将肚子向内收。

　　3、呼气

　　空气从腹部慢慢释放，骨盆，盆腔向后，PC肌不能放松，腹部放松，肚子略微向外突出。

　　凯格尔运动：

　　1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

　　2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

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　　第二阶段是有效率​地​每天自我训练：

　洗髓功　1.平躺、双膝弯曲。

　　2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

　　3.紧闭尿道、Y道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

　　4.重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入Y道，检查这一过程的效力。

　　5.运动的全程，照常呼吸、保持身体​其它​​部份​的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

　　提示：和其他肌肉一样，PC肌也会变得紧张和疲劳。如果你在进行PC肌锻炼时出现疼痛感，应立即停止。