失眠的认知行为治疗（CBT-I）主要是通过调整“睡眠三要素”起到治疗作用。所谓睡眠三要素，分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。

　　要素一：睡眠节律

　　睡眠三要素

　　也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。

　　生物钟对人们保持身心健康非常重要。杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴殊和迈克尔·杨三位科学家眠乐就是因为在生物钟领域做了杰出贡献，荣获2017年诺贝尔生理学或医学奖。

　　生物钟眠乐是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。如何培养？我的建议是：通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。

　　要素二：睡眠动力

　　睡眠三要素

　　也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动。

　　“乐眠操”是比较理想的增加睡眠动力的运动方式，推荐失眠患者每日练习。

　　要素三：身心放松

　　睡眠三要素

　　睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。

　　根据以上的睡眠三要素，我与团队在多年的失眠治疗实践中总结出了一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠乐眠者以行动改善睡眠，即“上下不动静”五步疗法（至少需要坚持3~4周才有效果）：

　　上：晚上10：30上床

　　下：早晨05：30下床

　　不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情

　　动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”

　　静：每天静心练习1小时，如身体扫描、正念呼吸等