缺钙的危害大家应该了解一二。
对孩子而言，是影响长个儿；对中老年人而言，是抽筋、驼背、骨质疏松磷酸氢钙咀嚼片。
骨质疏松最为严重，所以多说两句。
你可以理解为骨头由致密的巧克力变成了疏松的脆脆鲨。
一旦骨质疏松，翻个身会疼，坐着起身会疼，走路多了也会疼，更可怕的是一不小心，比如弯个腰或打个喷嚏，都会骨折。
还好，年轻时多补补钙，年龄大了骨质疏松的风险会降低，一旦得了骨质疏松，症状也能轻点儿。
多年轻就得重视补钙？
最好30岁以前，因为30～35岁时骨质达到峰值(骨峰值)，45岁之前骨质相对稳定，之后骨质流失开始加速。
骨峰值越高，之后骨质流失加速时就越有底气磷酸氢钙咀嚼片，这就像年轻时好好赚钱，老了才能骄傲的花钱一样。
所以补钙要趁早。
当然最好食补啦。
牛奶、豆制品和绿叶菜是补钙最推荐的三类食物。
对于18～49岁的普通成人，这三类食物每天吃够下面的量，基本就能满足一天钙的需要(800毫克)。
1.奶制品
1包纯牛奶(250ml)+1盒无糖酸奶(130ml)
2.豆制品
100克豆腐
或
50克豆腐丝
或
25克豆腐干
3.绿叶菜
200克(约4颗油菜)
油菜、小油菜、小白菜、芥蓝、木耳菜、小茴香、苋菜、空心菜
如果是
7～11岁的儿童
14～18岁的青少年
孕中后期的孕妇
哺乳喂养的妈妈
50岁以上的中老年人
把1包纯牛奶+1盒无糖酸奶换成2包纯牛奶，经常凉拌菜用点芝麻酱，也能满足每日钙的需要(1000毫克)。
磷酸氢钙咀嚼片
如果你做不到这样均衡膳食，那最好就吃点钙剂喽，钙剂具体怎么选又怎么吃呢？
作为药品的钙剂，在分类上属于非处方药(OTC)，可以直接从药店买到。
作为保健食品或膳食补充剂的钙剂，可以从药店里买，也可以从各大电商平台买。
到底买哪个？
首选OTC，因为国内外对药品都有很严格的监管，品质更有保障。
保健食品能不能买？当然可以，不过，选大品牌质量更有保障。
要看钙含量，而不是钙化合物的含量，如图所示，要看相当于钙的那个量，而不是碳酸钙的量。
这款钙剂每粒的钙含量是350毫克，有的钙剂每粒钙含量很低，也有的钙剂每粒钙含量很高，分别如图。
钙含量低的钙剂
钙含量高的钙剂
到底每粒的钙含量多少合适呢？
每天不喝1包纯奶和1盒无糖酸奶的话，会少摄入四百多毫克钙，
每天不吃200克绿叶菜，会少摄入一百多毫克钙；
每天不吃100克豆腐或50克豆腐丝或25克豆腐干，也会少摄入一百多毫克钙，所以一粒二三十毫克钙的钙剂就别选了，补起钙来太费劲。
那钙含量高到600毫克/粒的钙剂推荐吗？
也不推荐，为啥？
首先，你可能缺不了那么多，就算缺那么多，也不推荐一次性补那么多，因为这样吸收率反而降低，更好的补充方式是少量多次。
再有，通过食物和钙剂每天补够推荐摄入量就行，补多了反而可能影响铁锌镁等矿物质的吸收，还可能增加便秘的风险。
所以不推荐每粒600毫克的钙剂，每粒两三百毫克的更为合适，有哪些品牌的钙剂每粒含两三百毫克呢？谷老师给大家找了国产一款和进口一款。
迪巧维生素D钙咀嚼片：300毫克/片
Swisse钙加维生素D片：333毫克/片
无机钙主要包括碳酸钙、碳酸氢钙、磷酸钙、磷酸氢钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙，市面上最常见的是碳酸钙。
上面提到的迪巧就是碳酸钙，某电商上它的价格是平均每粒8毛钱，我孕后期的时候，医院给开的就是这个钙剂。
不过无机钙的溶解度低点儿，得有足够胃酸帮忙才能更好被利用，所以它比较适合胃肠功能良好的人，不太适合胃酸分泌少的老人和萎缩性胃炎患者。
另外进餐时胃酸分泌比较多，所以无机钙最好随餐服用。
有机钙有醋酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸钙，这类钙的溶解度远高于无机钙，不需要胃酸帮忙也可以很好的吸收，所以有机钙随餐或空腹服用都可以，另外也更适合胃酸分泌少的老人和萎缩性胃炎患者。
Swisse里的钙就是有机钙柠檬酸钙，某电商上它的价格是平均每粒9毛钱。
无机钙和有机钙哪个吸收率高呢？
有研究对市面上钙剂的吸收率进行了研究，其中有常见的无机钙和有机钙，结果显示，不同钙剂吸收率差不多，如图。
所以选无机钙还是有机钙主要看胃肠功能，胃肠功能好选哪个都行，胃肠功能不好适宜选有机钙。
市面上有的钙剂会宣传「液体钙」、「活性钙」、「天然钙」，更值得买吗？
液体钙是将碳酸钙处理成超微颗粒悬浮物，然后包装到软胶囊里，这可以避免对胃的刺激，跟普通碳酸钙比，这算是优势。
活性钙是由贝壳高温煅烧得到，主要成分是氢氧化钙，碱性较强，腐蚀性较强，没啥特别的。
把牡蛎贝壳磨成粉或把鸡蛋壳磨成粉得到的钙，往往标榜「天然钙」，其主要成分不过是碳酸钙，没什么神奇。
钙剂选择主要看钙含量，两三百毫克一粒的最适宜，选无机钙还是有基钙主要看胃肠功能，胃肠功能好选哪个都行，胃肠功能不好适宜选有机钙。含有维生素D的钙剂更有利于钙的吸收。
钙剂选好后，就是大概缺多少补多少，今天吃的均衡不缺就不补。
吃的时候少量多次吃，也避免与牛奶同服，以免大剂量摄入降低吸收率。
如果是无机钙就随餐吃，如果是有机钙随餐或空腹都可以，当然空腹更好，因为可以减少膳食纤维、草酸、植酸等食物成分对其吸收的影响。
选钙剂补钙就这么简单，get到了吗？
参考文献：
符克军,符玫.医学临床中如何选用钙制剂[J].广东微量元素科学,2007(12):50-52.
撰文|谷传玲
编辑|Emily
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