失眠是指难以入睡、睡后易醒或彻夜不眠的疾患，中医称 “不寐”。失眠的原因是思虑太过、劳役失调或饮食不节、胃气不和或 贫血、髙血压、动脉硬化、神经官能症等慢性疾病使阳不交阴、 心失所养，引起大脑中枢神经的兴奋和抑制过程平衡失调*而形 成失眠。临床表现分为入睡困难、睡态不稳、早醒三种形式： 入睡困难表现为躺在床上后30分钟甚至1〜2小时还难以入 睡，翻来覆去、急躁不安、心慌不适，等到入睡时，已是深夜 了。睡态不稳表现为睡眠浅，多梦易醒，醒后也能再入睡，但每 晚要醒3〜4次以上，睡眠效率低，为此每晚要少睡20%的时间， 而正常人一般不超过5%。由于夜间多次惊醒，而影响睡眠的质 量，故出现睡眠不足的症状。早醒表现为尚能慢慢入睡，但一觉醒来才睡2〜3小时，以后则反复不能入睡，离清晨还有2小时或 更早时就醒了，且不能再入睡或似睡非睡、反复做梦。由于夜半 醒来，要等到天亮才能起来，如果此时家里人都还在酣睡，失眠者的心情会更加烦躁易怒。那么失眠的自我疗法是什么呢？怎么办呢？失眠的自我疗法夜间失眠者往往白天思睡，严重影响工作效率或社会功能。失眠的原因可能是心理因素导致，也可能是生理因素导致， 但是日常生活中多以心理因素为主，下面介绍几种治疗失眠的自我调适的方法：失眠的自我疗法：1.在价值观上不要把睡眠看得非常重要睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也 是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早 晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者 往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好 觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并 不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每 天只需要深度睡眠2〜4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一 夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有 的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失 眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。失眠的自我疗法：2.思想要完全顺应自然睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去 控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应 该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果， 当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。 对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的 总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到 紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来， 不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。失眠的自我疗法：3.让身体变累许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补 觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业 余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋 骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状 态，应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏 味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的 放松状态，进入睡眠。失眠的自我疗法：4.设计“发愁时间”如果你经常持续不断地发现自己躺在床上之后还有很长一段 时间精神头儿很大，那么这时你就会为怎样睡觉而发愁，你甚至 担心明天的工作会受影响。于是你想睡好觉的压力就更大了。如 果是一个爱发愁的人，晚上躺在床上的时间又是你的心灵自由自 在到处乱窜的时间，那样你就应该从白天的计划中单独拿出30分 钟“发愁的时间”。在这30分钟里，你要把你关心的问题写下来， 也要把你釆取行动的计划写下来。如果在晚上睡觉的时候，这些 麻烦又找你来了，那么你就可以告诉自己：“我白天已经把这些 问题想过了，都解决好了，所以现在绝对不用想它了。”如果你 躺下后，既不是精神头很大也不是睡意很浓，躺下15分钟以后， 你没有睡着，怎么办呢？专家们说，在这种情况下你应该起床， 起床后你应当避免带有刺激性活动，如看报纸看有意思的书，相 反，你应当看电视风光片或没有意思的东西。当你感到昏昏欲睡 的时候，你才可以去上床。如果你有失眠症，晚上缺乏睡意，那 你就不要早上床。一般来说，等到睡意明显时再上床，那么效果 比较好。





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