每天这个时间吃晚饭，控糖效果最好！配上饮食7字诀，血糖稳定


想要成功地稳住血糖，控制饮食是必不可少的一步，因此在日常生活中，糖友们没少在“管住嘴”方面下功夫。但管住嘴并不意味着这也不吃、那也不吃，而是应该在适合的时间合理进食。


那到底什么是适合的时间，糖友又该如何合理进食呢?


目前，糖尿病人普遍存在三餐时间不固定，早、午餐间隔时间太短，午餐、晚餐间隔时间过长的问题，有些糖友还会在临近睡觉时间吃夜宵。


而在今年美国糖尿病协会的年会上，多位专家指出：通过调整吃饭时间也可以实现血糖下降，特别是如果能把主食的进食时间压缩在白天较早的时间段，那除了可以降低血糖之外，还可以降低血压、血脂和体重。


研究发现，促使血糖降低最有效的方案是在下午3点前就把晚餐吃了。但这个方案一般糖友都很难做到。


所以有专家提出了另一个同样有效的替代方案：晚饭最晚需要在下午6点前吃完，直到第二天早上8点再吃早餐。这样中间的断食时间超过12小时，相当于间歇性断食。


间歇性断食的好处


降低饥饿感、减少进食量;


降低体重;


葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高;


加强燃脂，脂肪代谢更好;


血压降低;


降低氧化应激，延缓衰老。


按照间歇性断食方法，建议糖友每天早8:00左右吃早餐，中午12:30左右吃午餐，晚餐需在18:00前吃完，早、中、晚的食物比重应为5：3：2。


小贴士


早餐需要吃得丰盛，晚餐要吃得早且少。另外对于糖友来说，千万不要通过不吃早餐来实现断食，因为相关的研究早已表明不吃早餐会增高全天的血糖水平，对健康非常不利。



除了定时吃饭之外，糖尿病人吃饭还要讲究顺序，第一口吃什么对餐后血糖的影响非常大。


很多糖友一上桌可能就会先吃口米饭，这种吃法最容易让餐后血糖快速升高;还有些糖友米饭和菜混着吃，这也不是降低餐后血糖最好的吃法。


根据上面这张图可以发现，吃饭时先吃碳水化合物的折线(黄色)以及碳水化合物、蔬菜、肉类混着吃的折线(绿色)，血糖上升速度和最高值都明显高于后吃碳水化合物的折线(红色)。


所以，对于糖尿病人来说最适合的吃饭顺序应该是：先喝几口热汤，既暖胃又能增加饱腹感;接着单独吃蔬菜;再吃鱼、肉、蛋等蛋白质食物;最后吃米饭、面条、馒头等主食。


按照这样的进食顺序将各类食物分开单独吃，餐后血糖上升慢、峰值低。


小贴士


像包子、饺子、春卷等食物虽然其中带有蔬菜、肉等馅料，但也归于主食一类，应该放在最后吃。



讲完了时间、顺序，再来讲讲吃的“内容”。对于糖友来说，每天需要吃什么可以总结为一个七字口诀“1234567”，简单又好记。


1，1斤蔬菜


蔬菜中含有大量的膳食纤维，可以增加糖友的饱腹感，促进肠胃蠕动;丰富的维生素和矿物质可以满足身体各个器官的需求，维持人体机能的正常运作。


糖友选择蔬菜时首选绿叶菜及各类深色蔬菜，各种蔬菜经常换着吃。土豆、红薯、芋头、莲藕等根茎类蔬菜淀粉含量高，吃的时候注意控制分量。





2，2两主食


碳水化合物是人体能量的主要来源之一，糖友绝不能为了控制血糖而完全拒绝主食摄入。一般建议糖尿病人每餐吃2两左右的主食，其中最好包括1/3的粗粮。


不过这里的2两指的是生食而不是煮熟以后的重量。而且根据个人的病情、体重、劳动量、年龄等，主食量应适当调整，因人而异。


3，3两水果


水果中含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，是糖友补充营养必不可缺的一个来源。血糖稳定的糖友每天建议食用3两(150克)左右的水果。


选择水果时要注意它的升糖指数和血糖负荷，像柚子、樱桃、草莓、苹果等都比较适合糖友食用。


吃水果的时候还要注意时间，最好是在两餐之间，如上午9、10点和下午3、4点左右，不要在餐前、餐后立即吃水果。





4，4钱植物油


糖尿病人每人每日食用油摄入量最好控制在4钱(20克)左右。食用油首选不饱和脂肪酸含量较高的植物油，如花生油、葵花籽油、橄榄油、亚麻籽油等，各种油换着吃或者搭配成混合油使用，以尽可能均衡地摄入亚油酸、亚麻酸、油酸等营养。


另外要注意一点，炒菜时油温尽量不要太高，当油冒烟时再放菜可能产生致癌物质，对健康不利。


5，5份蛋白质


补充足量的蛋白质可以增强糖友的抗病能力、维持机体的正常运行，降低骨质疏松、高血压、高血脂等疾病的发生风险。


建议糖友每天食用5份蛋白质，包括1袋牛奶，1个鸡蛋，1两瘦肉、1两鱼肉、1两豆制品。如果无法同时满足这5类，可以根据具体情况适当调整。


合并有糖尿病肾病、痛风等疾病的糖友需在医生的指导下适当减少蛋白质摄入。





6，吃盐不超过6克


盐摄入过多不仅容易造成高血压，对骨骼、胃、皮肤等都非常不利。营养学家建议每人每天食盐摄入量控制在6克以下，已经合并有高血压的糖友控制需更为严格，每天3克以内为宜。


7，7杯水


糖友每天至少要喝7杯水来补充水分、稀释血液，促进体内新陈代谢，加速代谢废物及毒素排出体外。尤其是早上起床后喝一杯温开水，可有效预防血管栓塞，减少心脑血管疾病的发生风险。





健康说


上面所讲的这些饮食原则适用于血糖控制较佳、无严重并发症的糖友。对于一些经常发生低血糖、合并有严重肾病及心血管疾病的糖友来说，其中的一些方法需要按照自身情况相应调整，具体建议咨询主治医师意见。





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